Os dias ensolarados e de céu azul, típicos do inverno no Distrito Federal, proporcionam um cenário atraente para a prática de atividades ao ar livre. Mas manter a rotina de exercícios físicos nem sempre é fácil nesse período, especialmente devido ao clima seco e quente, que prejudica o desempenho e até mesmo a saúde. Se você é um atleta profissional ou apenas gosta de caminhar no parque eventualmente é importante se atentar às recomendações de profissionais da saúde, manter-se hidratado e abusar do protetor solar.
Durante o período de seca no Distrito Federal, os índices de umidade relativa do ar registrados são abaixo do recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), que considera uma taxa inferior a 30% uma situação de alerta. Segundo o Climatempo, a previsão para os próximos 15 dias em Brasília é de umidade relativa do ar entre 27% a 36% nas horas mais quentes do dia. As temperaturas devem chegar na casa dos 29ºC.
A baixa umidade pode representar riscos à saúde: o ar seco irrita as vias respiratórias e dificulta a respiração, principalmente durante exercícios físicos. Para o nutricionista esportivo Filipe Marques, é muito importante se manter bem hidratado e beber água mesmo sem sentir sede. “A água compõe a maior parte do corpo humano e é essencial para o funcionamento adequado de todas as células, órgãos e sistemas. A hidratação adequada é crucial para regular a temperatura corporal, transportar nutrientes e oxigênio, eliminar toxinas, manter a pele saudável, melhorar o desempenho físico e mental”.
O período de seca facilita a perda de líquidos durante os exercícios, o que pode levar à fadiga, cansaço, queda na concentração e no desempenho físico. Para garantir o bem estar durante as atividades ao ar livre com baixa umidade, siga as dicas preparadas pelo nutricionista:
● Aumente a ingestão de água: beba água antes, durante e após o exercício. A quantidade recomendada varia de acordo com a intensidade e a duração do treino, mas, em geral, recomenda-se beber cerca de 200ml de água a cada 20 minutos de exercício, além dos 35ml a 50ml por kg corporal;
● Opte por roupas leves e respiráveis: evite roupas pesadas de algodão, que retêm o calor e dificultam a transpiração;
● Escolha horários mais frescos: dê preferência à prática de atividades físicas no início do dia ou ao final da tarde, quando as temperaturas estão mais amenas.
Na hora de se alimentar, a atenção também deve ser redobrada. Um cardápio balanceado e rico em nutrientes é essencial para se preparar para práticas de atividades ao ar livre. Priorize alimentos que forneçam energia. São eles:
● Carboidratos complexos: pães integrais, massas, arroz integral, batata-doce, frutas e legumes. Fontes de carboidratos ingeridas de 4 a 7 horas antes ajudam a manter o desempenho durante o exercício;
● Proteínas: carnes magras, frango, peixe, ovos, leguminosas e laticínios são fontes de proteínas que auxiliam na construção e reparo dos músculos, importantes para a recuperação após o exercício;
● Gorduras boas: abacate, azeite de oliva, oleaginosas e sementes são fontes de gorduras boas que fornecem energia e contribuem para a saúde cardiovascular. Evite a ingestão de alimentos ricos em gordura nas refeições imediatamente antes dos treinos;
● Vitaminas e minerais: frutas, legumes e verduras fornecem vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo e também contribuem para uma melhor hidratação pois são ricas em água na sua maioria e possuem eletrólitos importantes como potássio.
Vida no esporte: o desafio em performar ao ar livre e na seca
O desconforto nos olhos e na respiração não são empecilhos para Nícolas Cotrim, 32 anos, que corre no parque e anda de bicicleta no mínimo duas vezes na semana. Mesmo com a baixa umidade do ar, ele busca enfrentar os desafios para ter uma vida mais saudável. “Fazer uma corrida no parque após uma chuva é uma experiência que, além da maior facilidade em respirar durante a atividade física, traz memórias afetivas como o cheiro da terra molhada. Por outro lado, em clima muito seco, a experiência a a ser mais penosa durante a atividade física e mais satisfatória ao fim dela, já que fui capaz de vencer o obstáculo do clima para realizá-la”, explica.
Para Nícolas, a diferença climática impacta no seu condicionamento físico. “Já observei que meu rendimento se torna menor por conta da desidratação que a baixa umidade provoca nos tempos de seca. Portanto, performar em ar livre durante o período de seca é desafiador”.
Como se exercitar e se manter hidratado?
O clima influencia no processo de perda de peso e respiração, que com a secura pode ser incômoda, principalmente para quem sofre com rinite, sinusite ou bronquite. Para melhorar o ressecamento das vias respiratórias, o médico do esporte do Núcleo de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Sírio-Libanês , Paulo Zogaib, explica a importância de utilizar estratégias para manter a hidratação do corpo, “utilizar máscaras, como as que usamos durante a pandemia, porém úmidas. Assim, quando o ar ar pela máscara, ele se umidifica”.
Para não deixar de praticar atividades físicas por conta do clima, é recomendado se exercitar em um ambiente o mais úmido possível. “O ideal seria fazer natação, mas se quisermos correr, por exemplo, devemos tentar encontrar um bosque mais fechado, pois a vegetação ajuda a manter a umidade. Ou, se vamos correr a céu aberto, tentar escolher um momento em que a temperatura não esteja tão elevada. Então, no início da manhã e no fim da tarde, em que as temperaturas estão mais baixas e, consequentemente, a umidade do ar deve ser mais elevada”, pontua.
Ainda segundo Zogaib, o corpo humano tem uma eficiência mecânica: de toda energia que produzimos, cerca de 40% é útil, ou seja, serve para fazer a contração muscular; e o restante, os outros 60%, é calor. Então, esse calor precisa ser dissipado no ar. “O principal mecanismo para isso é a transpiração. A eficiência dessa transpiração vai depender da temperatura ambiente, mas principalmente da umidade relativa do ar. Quando umidade do ar em volta da pele é muito baixa, o suor consegue evaporar e, com isso, perder calor.”
